Gode råd til elastik-træningen

Kilde: Forsker Lars L. Andersen, Det Nationale ­Forskningscenter for Arbejdsmiljø

 

 

 

 

 


Fakta om Thera-Band elastikken:
 Jo mere du trækker i elastikken, desto mere modstand opstår der.
 Elastikken har en unik evne til at forlænge sig - dens strækevne er lineær og ligefrem proportional.
 Modstanden forøges med 20-30 % fra gul til rød elastik, fra rød til grøn elastik osv.
 Modstanden er kendt og forudsigelig.
 Efter over 5000 træk i elastikken bevarer den stadig sin elastiske evne.
 Elastikken kan strækkes op til 500 % uden at springe (medmindre udefrakommende påvirkning skader den).
 Man anbefaler at bruge den del af elasticiteten, som ligger ved en forlængelse på mellem 25-250 %.
 Elastikken giver den samme modstandskurve som ved træning med andre redskaber.
 Elastikken giver en jævn modstand i hele bevægelsen - både på vej ud i et stræk og på vej tilbage.
 Elastikken er lavet af materialet latex.
(Læs mere om ovenstående i dokumentet nederst på siden)

Thera-Band træningselastikken fås i flere hårdheder:
Beige : extrem let; anvendes primært til meget svage og træning af hænder og fingre.
Gul : meget let; anvendes mest til genoptræning eller ved skader.
Rød : let.
Grøn : middel.
Blå : over middel.
Sort : hård.
Sølv : meget hård; anvendes typisk af trænede mænd.
Guld : extrem hård; anvendes typisk af meget trænede mænd.

Elastikken er 2½ meter lang og er 15 cm bred.

NB - Læs om vedligeholdelse og opbevaring af elastikken nederst på siden.

VEDLIGEHOLDELSE AF DIN ELASTIK

Din træningselastik tåler ikke hvad som helst.

Derfor bør du undgå at lægge den i et beskidt

hjørne, så skidt og snavs kan gnave sig ind

i elastikken.

Efter brug skal du brede elastikken ud,

således at der ikke er nogle dele, der klistrer

sammen. Læg eller rul herefter elastikken

sammen, og opbevar den et tørt sted

uden sol og ekstrem varme. Hvis elastikken

opbevares direkte i solen, eller ved varmeapparat,

mister den med tiden sin holdbarhed

og farve.

Hvis elastikken efter træning er fugtig og våd,

skal du hænge den til tørre over fx en stol,

inden den pakkes sammen.

Elastikken skal opbevares tørt, og skal indimellem

pudres med lidt babypudder eller

ganske almindelig talkum. Det lyder måske

lidt omstændeligt, men det betaler sig. Du

har sikkert opdaget, at den splinternye elastik

har et hvidt lag talkum på overfladen. Når

din elastik begynder at klistre sammen efter

brug, så er det tid til at pudre den.

Elastikken tåler vand og sæbe, men herefter

er det ekstremt vigtigt, at den tørres og pudres.

Undgå at der kommer små huller i elastikken,

da det meget sikkert vil betyde, at den

 

 

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø gode resultater med styrketræning til at

afhjælpe sådant besvær. For mange mennesker kan det dog være vanskeligt at have

håndvægte liggende på kontoret eller at finde tid til træning i fitnesscenter. Et brugbart

alternativ er træningselastikker, som er nemme at opbevare på kontoret eller i hjemmet.

Brug 5 min på at læse nedenstående, så er du bedre rustet til aktivt at hjælpe dig selv.

Indstilling af elastikkens længde

Du bør anskaffe dig elastikker af tre forskellige sværhedsgrader – ca. 1,7 – 1,8 m. hver –

samt et sæt gode håndtag. De forskellige sværhedsgrader har forskellige farver, som

varierer alt efter mærke – fx rød, grøn og blå. Længden på elastikken skal justeres inden

du går i gang. Håndtagene skal nå fra næsetip til gulv når elastikken hænger udstrakt.

Sideløft

Denne øvelse træner bl.a. din øvre trapezius-muskel. Prøv at klemme på din trapeziusmuskel

– den befinder sig mellem din skulder og nakke. Er den øm?

· Stå oprejst med elastikken i hænderne og armene på hver side af kroppen.

· Løft armene ud til siden og opad indtil overarmen er vandret, og sænk herefter

armene kontrolleret igen.

· Du skal have armene lidt foran kroppen i hele bevægelsen, som vist på billedet fra

siden

· Du skal have dine albuer bøjet let (ca. 5°) under hele bevægelsen, og dine håndled

skal være bøjet let opad som vist på billedet. Dette er for at beskytte dine albuer og

håndled, så de ikke bliver overstrakt.

Udadrotation

Med denne øvelse træner du dine udadrotator-muskler. Dem bruger du bl.a. når du

arbejder med musen. Prøv at mærke på dine udadrotator-muskler – hvis du kan nå dem –

de befinder sig ude i siden af ryggen bag din armhule. Er de ømme?

· Sæt elastikkens ene ende fast i f.eks. et dørhåndtag (lås døren) eller øverst i benet

af et tungt bord.

· Grib elastikkens frie ende med den arm der er længst væk fra enden, der sidder

fast.

· Du skal i hele bevægelsen have din albue bøjet 90 grader, og lidt ude fra kroppen,

så albuen peger mod gulvet.

· Placér dig så elastikken er spændt, og drej så underarmen ud til siden i en

rotationsbevægelse (”udadrotation”).

· Hvis det er for nemt kan du gå lidt længere væk, så elastikken bliver hårdere

· Husk at lave øvelsen med begge arme.

Skulderbladsøvelsen

Denne øvelse træner bl.a. de muskler, der sidder mellem dine skulderblade, så du får en

mere rank holdning. Det kan være rart, hvis du efter mange timer foran computeren er

begyndt at sidde og falde lidt sammen.

· Gør elastikken kortere ved at holde den mellem hånden og håndtaget på din

træningselastik som vist på billedet nedenfor.

· Armene er strakt lige frem foran kroppen så de er parallelle, og håndfladerne peger

mod hinanden. Her skal elastikken have en længde, så den lige netop er spændt.

· Stræk nu elastikken ud ved at trække armene ud til siden og bagud til elastikken

rammer brystkassen, og fornem at du klemmer skulderbladene sammen på

ryggen.

· Før armene kontrolleret tilbage igen til udgangsstillingen.

· Albuerne har under hele bevægelsen en let bøjning (ca. 5°), og håndleddet skal

være bøjet let som vist på billedet. Dette er for at beskytte dine albuer og håndled.

Håndledsøvelsen.

Med denne øvelse træner du musklerne på oversiden af din underarm. Dem bruger du

bl.a. når du taster eller arbejder med musen. Du kan finde dem ved at mærke på din

underarm mens du strækker fingrene ud. Er dine underarmsmuskler ømme?

· Træd midt på elastikken med den ene fod, så du får et tilpas kort stykke at træne

med.

· Underarmen hviler på bordet med håndryggen opad.

· Hånden stikker ud over bordkanten så der er fri bevægelighed i håndleddet under

øvelsen.

· Udfør bevægelsen i et stort bevægeudslag – dog uden at gå helt i bund.

· Slap af i skulderen under øvelsen.

Sådan kommer du i gang

Start med at blive fortrolig med ovenstående øvelser ved at øve dem flere gange om ugen

– gerne dagligt – i et par uger. Du kan starte med den letteste elastik. Følgende råd kan

være en hjælp til at komme i gang:

· Brug 8-10 min inden du går til frokost, hvor du laver hver øvelse en enkelt gang

med så mange gentagelser som du kan – uden pause mellem hver gentagelse –

men med 1 minuts pause mellem hver af de 4 øvelser.

· For at få god effekt af træningen bør du træne 3 gange om ugen.

· Efter noget tid vil du have brug for yderligere udfordringer, og så er det tid til at

skifte til næste elastik, der er lidt hårdere. Du kan eksempelvis skifte når du i god stil

kan gennemføre 20 gentagelser med den letteste elastik. Det er muligt at du ikke

kan gennemføre 20 gentagelser med den næste elastik lige med det samme, men

det vil du komme til i de følgende uger.

· Det er måske ikke alle øvelserne der føles rigtige for dig. Hvis en øvelse føles

mærkelig eller gør ondt i dine led skal du 1) springe den over, 2) nedsætte

belastningen, 3) eller konsultere en person, der har forstand på øvelserne, for at se

om du udfører dem rigtigt.

· For mange mennesker er det nemmere at få trænet, når man gør det sammen med

en kollega. Prøv derfor at lave en fast træningsaftale med dine nærmeste kollegaer

– eks. mandag, onsdag og fredag inden frokost. Det er sjovt og hyggeligt at træne

sammen.

Justering af elastikkens længde og skift til ny elastik

1) Løsn den sorte plastik-lås

2) Vurdér en omtrent længde af elastikken

3) Kør elastikken igennem hvert hul to gange i en loop

4) Stram den sorte plastik-lås

5) Længden på elastik + begge håndtag skal være omtrent fra-næsetip-til-gulv som

vist på billedet



***************************************************************************************



La Vida
Foreningen for børn med livstruende sygdomme
Hjælp Stavmotion at hjælpe børn med livstruende sygdomme.
Vi opfordrer alle motionister og andet godt folk til  at tænke på disse børn - 
mens vi stadig kan vandre omkring og nyde naturens glæder.
Det er så lidt der skal til: Bliv medlem "kun 150.-" om året
Du må også gerne give en gave! Stavmotion har La Vida´s
indsamlingsdåser stående i nogle forretninger I og i Aalborg opland.
MEN VI MANGLER DÅSER I MANGE FORRETNINGER 
Har du forretningsindehaver eller kender du en forretning som gerne vil have 
1 eller flere dåser stående tager .
Vi tager imod alle med kyshånd.

Alt overskud fra Stavmotion´s går ubeskåret til La Vida
www.lavida.dk
"La Vida" = Livet på dansk
Har du en idé til et eller andet arrangement til fordel for
La Vida - og de syge børn - Kontakt Ingo Hörman 
(Ambassadør for La Vida I Nordjylland)
Tlf. +45 98 18 89 44 mobil + 45 40 21 53 19
ingos@webspeed.dk   nord@stavmotion.dk 

Nordjylland:       

Kontaktperson: Ingo Hörman
Tlf.: 98188944
Mobil: 40215319
E-mail: nord@stavmotion.dk
Hjemmeside: www.stavmotion.dk

*******************************************************************************************************************
                                                            Undgå skader og fald
                       

               Medierne har skrevet at Nordic Walking kan give skader - 
NEJ NORDIC WALKING MED RIGTIG TEKNIK GIVER IKKE SKADER.

Men hvis man gør det forkert - ja så risikerer man overbelastning og varige skader, som i enhver anden idræt, man ikke dyrker optimalt.

Her kan du se hvilke forholdsregler du bør tage for at undgå skader og fald. De hyppigste skader sker i skulder-, albue og håndled.

FALD

Det er ikke sjovt at falde med stavene på. I skiløb skære mange løbere stroppene på skistavene af, og i Nordic Walking SKAL stavene være forsynet med en  god s.k. holk eller halvhandske så at at stavene sidder godt understøtter hele håndroden og hånd. DETTE ER VIGTIGT.

Vi er fra naturens side indrettet således, at vi tager fra med hænderne, hvis vi falder, og der sidder altså et par stave - SÅ BLIV PÅ BENENE.

FOREBYG FALD
* Stav - i -sættet er under hoften og hverken foran eller bagved kroppen, hvor risikoen er størst

* Armsvinget skal være i en lige bane forbi hoften, der må ikke svinges skråt ind foran kroppen.

* I blæst og storm, skal man være ekstra opmærksom på at styre staven godt

* Vælg terræn og underlag der passer til kondition og formåen, hvis du bliver træt, er risikoen for fald større.

* Hav gode sko ( med affjædring i hæl)  og der sidder godt på dine fødder og giver god kontakt til underlaget


Investere i et kursus og lær dig den rigtige teknik - Stavmotion er her for dig
Ring 98 18 89 44 el. 40 21 53 19  nord@stavmotion.dk
**************************************************************************